خواص میوه خشک به همراه جدول کالری میوه های خشک

میوه های خشک شده برای صدها خوراکی مختلف استفاده میشوند، از کیک تا پودینگ و گرانول ( نوعی خوراکی با ترکیب غلات ) با استفاده از میوه های خشک درست می شوند. اما واقعا سالم هستند؟ بستگی به آن دارد که شما چه بخواهید. برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، میوه های خشک شده یک بمب شکر می باشند. از سوی دیگر، متخصصان تغذیه برای فواید بهداشتی میوه های خشک و نقش آن ها در رژیم غذایی تاکید کرده اند.

میوه خشک چگونه می تواند مفید باشد ؟

کشمش، انجیر خشک، موز خشک، نارگیل خشک، آلو و دیگر میوه های خشک شده به عنوان یک جایگزین طبیعی و سالم برای دارو های شیرین ترویج می شوند. آن ها غنی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، طعم دهنده و تقویت کننده اند. تنها ضعف آن ها این است که دارای قند و کالری زیاد هستند.

هنگام جست و جو کلماتی چون " خواص میوه خشک " به صورت آنلاین شما خواهید دید که بیشتر مواد غذایی که در این دسته قرار می گیرند، دارای کربوهیدرات هستند.
به عنوان مثال، کشمش ها به اندازه یک فنجان دارای 493 کالری و 131 گرم کربوهیدرات دارند. 
در مقایسه، در یک فنجان انگور تنها 61.6 کالری و 15.8 گرم کربوهیدرات وجود دارد  - که تفاوت زیادی است – بیایید نمونه های دیگر را بررسی کنیم.
میوه    کالری    کربوهیدرات    فیبر    قند    مقدار
آلو خشک شده    418     111 گرم     12.4 گرم     66.3 گرم     هر فنجان
آلو خام    75.9     18.8گرم     2.3 گرم     16.4 گرم     هر فنجان
موز خشک شده    480     51.1گرم     6 گرم     33  گرم     هر فنجان
موز خام – قطعه قطعه شده     133     34.3 گرم     3.9 گرم     18.3 گرم     هر فنجان
گیلاس خشک شده    533     129 گرم     4 گرم     107 گرم     هر فنجان
گیلاس خام - بدون هسته    97    24.7 گرم     3.2 گرم     19.7 گرم     هر فنجان

 مقدار کالری میوه خشک 

میوه خشک شده کوچک تر از میوه های تازه است، بنابراین با مصرف آن مقدار زیادی کالری جذب می کنید. علاوه بر این، برخی از تولید کنندگانِ شکر، برای طعم اضافی، از میوه خشک  استفاده می کنند، به همین دلیل چک کردن برچسب ها ضروری است. در غیر این صورت، این مواد غذایی، به ویژه فیبر و ویتامین ها انباشته می شوند.

خواص میوه های خشک

میوه های خشک ، دارای ارزش غذایی بالا هستند. بر اساس بررسی که سال 2017 در مجله  Nutrients منتشر شد، آلو خشک شده، به رشد استخوان کمک کرده و ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشد؛ غنی در فیبر و سوربیتول ( قند الکلی )، آن ها به عنوان مُلین طبیعی عمل می کنند و می توانند از بروز یبوست جلوگیری کنند. محققان اشاره کرده اند که آلوی خشک شده یک منبع عالی برای ویتامین K و پتاسیم و همچنین اسید های فنولی ( در دسته بندی ترکیبات آلی قرار دارند ) هستند که از سلامت بدن حمایت می کنند.

اگر سعی دارید، بر روی کربوهیدرات تمرکز کنید، مواد غذایی خود را به نارگیل خشک شده تغییر دهید. یک فنجان دارای 675 کالری، 7.1 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات - از جمله 17.9 گرم فیبر و 7.1 گرم قند - اگر شما فیبر را کم کنید، 7.1 گرم کربوهیدرات خالص دریافت خواهید کرد. این دستور العمل خوشمزه دارای 18 درصد آهن و 4 درصد ویتامین C است، که توصیه شده روزانه بدن آن را دریافت کند.

همان طور متخصصان تغذیه امروزه یادآوری می کنند، میوه های خشک با فلاونوئید ( رنگدانه های گیاهی )، پلی فنل (مواد شیمیایی آلی)، کاروتنوئید ( دسته ای از رنگدانه ها ) و به دیگر آنتی اکسیدان ها دسته بندی می شوند. بدن شما نیاز به این مواد مغذی برای مبارزه با استرس اکسیداتیو ( عدم ‌تعادل بین رادیکال ‌های آزاد و آنتی اکسیدان ‌ها در بدن ) دارد و اثرات مضر آن را جبران می کند. رژیم غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها می تواند باعث جلوگیری و کاهش التهاب، افزایش قدرت مغز، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تاثیر مثبت بر DNA می شود. این ترکیبات طبیعی، خطر آسیب کلیوی و کبدی، سرطان و بیماری های روحی مرتبط با سن را کاهش می دهند.

جلوگیری و مدیریت دیابت به صورت طبیعی

با وجود قند بالا، میوه های خشک می توانند به جلوگیری از دیابت کمک کنند و علائم آن را بهبود بخشند. در سال 2017، مجله Nutrients، یک بررسی شگفت انگیز از مزایای آجیل و میوه های خشک منتشر کرد. محققان، مصرف میوه های خشک را به افزایش مصرف مواد مغذی، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط کردند. برخی از آنتی اکسیدان ها در انگور و دیگر میوه های خشک می توانند به بهبود واکنش انسولین و محافظت از پانکراس در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کنند.

مطالعه دیگری از این تحقیق، نشان داد که عصاره میوه ممکن است تغییرات عصبی فیزیولوژیکی و رفتاری مرتبط با دیابت را کاهش دهد. دانشمندان همچنین اشاره کردند که هر دو : آجیل و میوه های خشک شده دارای کوئرستین ( رنگدانه ای که در بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، برگ‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود ) و پلی فنل های دیگر، اثرات ضد التهابی،دیابت و ضد چاقی دارند.

هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل مصرف شوند، میوه های خشک می توانند در برابر اختلالات متابولیکی محافظت کنند. فقط مطمئن شوید که  نوع طبیعی بدون شکر اضافه شده را تهیه کنید، اگر شما به سولفات حساسیت دارید، میوه های آلی خشک را مصرف کنید. 

تولید کنندگان اغلب این مواد نگهدارنده را به زرد آلو خشک، انبه خشک شده، پاپایا ( میوه بومی مناطق آفریقا ) خشک شده، انگور و دیگر خوراکی ها برای افزایش مواد مصرفی خود اضافه می کنند.

تقویت سیستم ایمنی بدن

اگر سیستم ایمنی بدن شما به تقویت نیاز داشته باشد، توت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این میوه دارای ویتامین A، ویتامین C و آهن است. به علاوه آن ها کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر میوه های خشک هستند. پنج قاشق غذاخوری از توت خشک شده دارای:
98 کالری
22 گرم کربوهیدرات
3.6 گرم فیبر
13 گرم قند
4 گرم پروتئین
23 درصد ارزش روزانه (DV) برای ویتامین C
150 درصد DV برای ویتامین A
11 درصد DV برای آهن
است.

ویتامین C برای خواص تقویت ایمنی شناخته شده. این مواد مغذی می تواند دفاع طبیعی بدن را افزایش دهد، پوست شما را از استرس اکسیداتیو محافظت و از عفونت های سیستمیک جلوگیری کند. علاوه بر این، آسیب اکسیداتیو ناشی از آلاینده های محیطی را کاهش می دهد و آنزیم هایی را تنظیم می کند که سم زدایی سلول را کنترل کند. 

افسردگی و اضطراب

بسیاری از مزایای دیگر مصرف میوه های خشک، داشتن خلق و خوی بهتر و پوست جوان تر و بهبود هضم است. طبق یک مطالعه در سال 2016 که در یک مجله بیولوژیکی ترکیه منتشر شد، بهتر است بدانید ؛ این مواد غذایی می توانند به اضطراب و افسردگی کمک کنند و موش های تغذیه شده از گیاهان گوجی بری، کاهش شدید اضطراب و رفتار های افسردگی را تجربه کردند، عملکرد یادگیری و خواب آن ها نیز بهبود یافت. 

اگر چه مطالعه بر روی موش صحرایی انجام شد، یافته های آن، راه را برای تحقیقات بیشتر گشود. دانشمندان این مزایا را به برخی پلی ساکارید ها در توت گجایی ( توت گندی ) اختصاص دادند که نشان می دهد باعث کاهش اضطراب به دلیل افزایش سروتونین ( نوعی انتقال دهنده عصبی ) و یا ملاتونین ( نوعی هورمون برای تنظیم خواب ) در مغز می شود. این میوه ها همچنین دارای بتاکاروتن ( رنگدانه گیاهی قرمز- نارنجی ) هستند، آنتی اکسیدان قوی که حافظه را بهبود می بخشد و اضطراب را کاهش می دهد.

بسیاری از مزایای دیگر مصرف میوه های خشک، داشتن خلق و خوی بهتر و پوست جوان تر و بهبود هضم است

لذت بردن از هضم بهتر

مبارزه با یبوست؟ آلوچه می تواند کمک کند. بررسی سال 2014 در مجله نشان داد که آلو خشک شده در دفع بهتر مدفوع و هماهنگی بیشتر سوربیتول ( قند الکلی ) را موجب می شود.

میوه های خشک شده، به خصوص آلو، غنی از الیاف محلول و غیر محلول هستند که سلامتی گوارشی را افزایش داده و به تنظیم بدن شما کمک می کنند. الیاف محلول نیز به عنوان پری بیوتیک ( نوعی کربوهیدرات که انسان نمی تواند آن را هضم کند، اما باکتری های مفید روده آن ها را جذب می کند ) به کار می روند، که باعث تغذیه باکتری های مفید موجود در روده می شوند. علاوه بر این، سوربیتول- قند الکلی - دارای اثرات مسهل در برخی افراد است.

اکنون که مزایای میوه های خشک را می دانید، آن ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. حتی اگر حاوی زیادی شکر باشند، آنها سالم تر از بستنی ها، آب نبات و یا شکلات های شیری هستند. می توانید، صبح بعد از ورزش و یا میان وعده های غذایی خود لذت ببرید. بدن خود را کوچک نگه داشته و از افزایش وزن و فشار قند خون جلوگیری کنید.